Yoga para corredores - Eleva tu práctica de Ultra Trail con yoga y meditación

Nuestro primer encuentro con el yoga fue en Nepal, cuando acabábamos de completar un itinerario de 310 km y 20.000 D+.

Con el cuerpo destrozado por los kilómetros recorridos, tropezamos con un retiro de yoga en las colinas de Pokhara y aprovechamos la oportunidad. No estábamos especialmente interesados (ni siquiera teníamos prejuicios ^^), pero guiados por nuestra curiosidad y sed de descubrimiento, nos vimos embarcados en un retiro espiritual durante 3 días completos, a pesar de no haber practicado una sesión en nuestra vida.

Al final, fue una revelación increíble que nos ha llevado a practicar con cierta asiduidad y entusiasmo desde hace 7 años.

Estos pocos días nos bastaron para comprobar claramente los beneficios físicos y mentales de la práctica de Asanas (posturas) combinada con la meditación.

En 3 días, a pesar de levantarnos muy temprano y tener sesiones de meditación hasta tarde, nos fuimos con un nivel de forma física y mental que nunca habíamos sentido en nuestras vidas.

Por eso queríamos compartir contigo algunas rutinas que, si las practicas con diligencia, aportarán increíbles beneficios a tu trail running, pero sobre todo, ¡transformarán tu día a día!

Para empezar, he aquí algunas de las ventajas de combinar el yoga con el trail-running.

1**. Concentración mental:**

La meditación y la atención plena son aspectos clave del yoga. Refuerzan la concentración mental, una habilidad esencial para recorrer caminos complejos, permanecer atento a las señales del cuerpo y mantener una toma de decisiones rápida y precisa.

En resumen, el yoga ofrece el equilibrio perfecto para la exigente práctica del trail running. Prepara el cuerpo, mejora la resistencia mental y promueve un estado de ánimo positivo. Incorporar el yoga a tu rutina de entrenamiento de trail puede mejorar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio, proporcionando una base sólida para afrontar los senderos con confianza y resistencia.

2**. Gestión del estrés / control del flujo de pensamientos**.

El yoga ofrece a los corredores un valioso refugio contra el estrés cotidiano. Al practicar técnicas de respiración profunda, meditación y atención plena, los corredores desarrollan la capacidad de gestionar el estrés de forma proactiva. Las posturas de yoga ayudan a anclarse en el momento presente y a estar presente en el cuerpo. Favorecen la relajación física, permitiendo a los corredores liberar la tensión acumulada durante largas horas de esfuerzo. Esta combinación única de herramientas ayuda a los corredores a mantener el equilibrio mental y emocional, a permanecer centrados en sus objetivos y a afrontar cada día con una actitud más tranquila y resistente.

3. Respiración consciente :

La respiración es la piedra angular de toda actividad física, incluido el trail running. El yoga enseña técnicas de respiración profunda y consciente, que se convierten en una habilidad inestimable para mantener la resistencia en subidas duras, regular el ritmo cardíaco en los descensos o mantener la calma en situaciones comprometidas.

4**. Mayor flexibilidad y movilidad:**

Una de las claves del éxito en el trail running es la capacidad de adaptarse a terrenos variados, a menudo irregulares y desiguales. El yoga, con sus posturas de estiramiento y fortalecimiento, fomenta la flexibilidad y la movilidad, lo que permite a los corredores de trail sortear con mayor eficacia los descensos pronunciados y adaptarse a las condiciones cambiantes del terreno.

5**. Fortalecimiento de todo el cuerpo:**

El trail running implica un gran número de grupos musculares, desde las piernas hasta los brazos y el tronco. El yoga ofrece un fortalecimiento muscular completo al centrarse específicamente en los músculos utilizados en el trail running. Posturas como la plancha, la guerrera y la plancha lateral fortalecen el tronco, los muslos y los músculos estabilizadores, mejorando la estabilidad y la potencia necesarias para afrontar terrenos variados.

Así que, tanto si eres un corredor de trail principiante como un experimentado entusiasta, considera el yoga un valioso aliado en tu búsqueda de la fuerza interior. Esta delicada armonía entre yoga y trail running te proporcionará una experiencia que trasciende los límites físicos y mentales, abriéndote camino hacia una vida en movimiento, equilibrada y llena de elegancia. Tómate tu tiempo para descubrir esta armoniosa alianza y haz del yoga y el trail running una poderosa sinergia en tu viaje de aventura al aire libre.

Ahora que ya conoces la relación entre el yoga y el trail running, aquí tienes 6 posturas que te ayudarán a iniciarte en esta práctica holística.

Ponte tu FKT Pant o tu Second Souffle Legging, extiende la esterilla, enciende un poco de incienso y ¡a por ello!

1. Salal Sol (Surya Namaskar) :

El Saludo al Sol es una secuencia dinámica de estiramientos y fortalecimiento que involucra a todo el cuerpo. Prepara los músculos y las articulaciones para el esfuerzo al tiempo que fomenta una conexión profunda con la respiración, esencial para regular la energía durante la carrera. He aquí cómo hacerlo:

• Empiece de pie con los pies juntos.
• Estira los brazos hacia el cielo mientras inhalas.
• Inclínese hacia delante mientras exhala, con las manos hacia el suelo.
• Desliza el pie derecho hacia atrás mientras inhalas, manteniendo la rodilla en el suelo.
• Lleva el pie izquierdo a la posición de plancha y luego a la de perro cabeza abajo.
• Cambia a una plancha invertida, luego lleva el pie izquierdo hacia atrás entre las manos.
• Levántate estirando los brazos hacia el cielo, luego vuelve a la posición de pie.

2. Guerrero I (Virabhadrasana I):

El Guerrero I es una postura que fortalece las piernas, los muslos y los músculos centrales, mejorando la estabilidad y la potencia necesarias para afrontar terrenos variados. Esta postura también abre las caderas, que tienden a cerrarse tras largas horas de esfuerzo:

• Desde la posición de pie, da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha.
• Gira el pie derecho 45 grados y dobla la rodilla izquierda.
• La rodilla izquierda debe estar en línea con el tobillo, con los brazos extendidos hacia arriba.

3. Estiramiento de la cadera (Postura de la paloma) :

Estirar las caderas y los glúteos es ideal para liberar tensiones en esta zona, favoreciendo la flexibilidad necesaria para superar descensos pronunciados y terrenos irregulares. He aquí cómo hacerlo:

• Siéntate con la pierna derecha estirada hacia atrás.
• Dobla la pierna izquierda, llevando el pie hacia el interior del muslo derecho.
• Desliza la pierna derecha hacia atrás y estírate hacia delante.

4. Equilibrio del árbol (Vrksasana) :

El Tree Balance mejora el equilibrio y la concentración, cualidades esenciales para recorrer senderos técnicos con precisión. He aquí cómo hacerlo:

• Coloque el pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo, por encima o por debajo de la rodilla.
• Extiende los brazos hacia el cielo, con las palmas juntas.
• Fija un punto delante de ti para mantener el equilibrio.

5. Postura de plancha con la rodilla en el pecho:

La postura de plancha con la rodilla en el pecho fortalece el tronco y los músculos estabilizadores, simulando el movimiento de ascenso habitual en el trail running. He aquí cómo hacerla:

• Comienza en posición de plancha.
• Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, contrayendo los músculos abdominales.
• Vuelva a la posición de plancha y alterne las piernas.

6. Relajación final (Savasana) :

Por último, Savasana es esencial para combinar los beneficios de la sesión con una relajación profunda. Favorece la recuperación, calma el sistema nervioso y prepara la mente para el esfuerzo que nos espera. He aquí cómo hacerlo:

• Túmbate boca arriba con los brazos a los lados.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración.
• Mantenga esta posición durante al menos 5 minutos.

Al incorporar estos ejercicios de yoga a tu rutina de entrenamiento de trail, puedes mejorar tu fuerza, flexibilidad, equilibrio, respiración, gestión del estrés y concentración mental. Un practicante regular podrá calibrar mejor su estado de forma y adaptar su práctica en consecuencia.

Abre las puertas a un mayor conocimiento de ti mismo y vive el momento. ¿No es ésa la clave de la felicidad?